この記事でわかること
- 更年期に「疲れが取れない」「だるい」と感じやすくなる理由
- 疲労ケアのサプリメントを選ぶときのポイント
- タイプ別・おすすめサプリメントの特徴比較
なぜ更年期に疲れが取れにくくなるのか
「しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い」「以前より少し動いただけでぐったりする」——こうした慢性的なだるさは、更年期世代の女性から特によく聞かれる悩みです。背景には、女性ホルモン(エストロゲン)の減少による自律神経の乱れに加えて、加齢に伴う鉄分やビタミンB群など特定の栄養素の不足が重なっていることがあります。
特に月経がまだ不規則に続いている時期は、経血量が多い月に鉄分が失われやすく、貧血気味の状態が疲れやすさに拍車をかけているケースも少なくありません。「気合いや根性が足りない」わけではなく、体の中で起きている変化に、体調が追いついていない状態と捉えることが、セルフケアの第一歩になります。
サプリメントを選ぶときのポイント
- 医薬品か、栄養機能食品か: 更年期症状全般に働きかける医薬品タイプと、特定の栄養素を補う栄養機能食品タイプでは、期待できる役割が異なります
- 自分の不調のタイプに合っているか: 「のぼせやイライラも伴うだるさ」なのか、「単純に鉄分やビタミンが不足している感覚」なのかで、選ぶべき成分が変わります
- 即効性を求めるか、続けて体質を整えたいか: サプリメントの多くは継続して初めて実感につながるものです。焦らず試すことが前提になります
- 続けやすい価格・粒数か: 毎日続けるものだからこそ、無理のない予算・飲みやすい粒数かどうかも大切な基準です
タイプ別・おすすめサプリメント
1. 和漢生薬+ビタミンの総合タイプ
のぼせ・イライラ・だるさなど、複数の不調が重なっている場合には、更年期障害そのものに向けた医薬品を選ぶ方法があります。小林製薬の「命の母A」は、13種類の和漢生薬にビタミン・ミネラルを配合した第2類医薬品です。血行を促してホルモンバランスの乱れによる不調に幅広くアプローチするとされ、更年期障害のセルフケアとして長年親しまれてきた定番の一つです。
2. 鉄分(ヘム鉄)
「立ちくらみがある」「顔色が悪いと言われる」など、貧血気味の自覚がある場合は、鉄分不足が疲れやすさの一因になっている可能性があります。DHCの「ヘム鉄」は、体内に吸収されやすいとされるヘム鉄にビタミンB12・葉酸を組み合わせた栄養機能食品です。1日2粒の目安量で続けやすく、90日分とまとめ買いにも向いています。
3. ビタミンB群
ビタミンB群は、食事から摂った糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える働きを助ける栄養素です。外食や糖質に偏った食事が続くと不足しやすく、疲労感につながりやすいといわれています。DHCの「ビタミンBミックス+」は、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・ビオチン・葉酸・パントテン酸の8種類をまとめて摂れる栄養機能食品です。単体で買い足すよりも管理がシンプルなのが利点です。
4. コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、体内のエネルギー産生に関わる補酵素で、加齢とともに体内での生成量が減少するといわれています。「特に理由が見当たらないのに、以前より疲れやすくなった」と感じる方に選ばれている成分です。DHCの「コエンザイムQ10 包接体」は、吸収性を高めた包接体コエンザイムQ10にビタミンCを組み合わせた90日分タイプで、エイジングケアの一環として取り入れる方にも向いています。
5. 発酵高麗人参
高麗人参は、古くから滋養強壮を目的に用いられてきた植物で、発酵させることで吸収性を高めたタイプも増えています。森川健康堂の「発酵高麗人参&ローヤルゼリー」は、発酵高麗人参にローヤルゼリーを組み合わせた40代・50代向けの健康食品です。球状のソフトカプセルタイプで、まとめ買いしやすい3袋セットで展開されています。
6. ポリフェノール
赤ワインポリフェノールを高吸収化した「紅珠漢（こうじゅかん）」は、疲労感が抜けにくい方や、朝すっきり起きられないと感じる方に向けたサプリメントです。まずは100円モニターで試せるため、続けられそうか気軽に確認したい方に向いています。
サプリメント以外にできるセルフケア
- 「ここぞ」というときは栄養ドリンク、日々のベースは食事とサプリで、と使い分ける
- 疲れているのに眠りが浅い場合は、睡眠の質自体を見直すことも並行して検討する
- 3食のうち1食でもいいので、たんぱく質と鉄分を意識したメニューを入れる
- 「疲れたから動かない」より、軽いストレッチなど体を少し動かす方が回復につながることもある
よくある質問
Q. 複数のサプリを同時に飲んでも大丈夫ですか?
A. 商品によって配合成分が重なる場合があるため、複数を併用する際は成分表示を確認し、過剰摂取にならないか気をつけてください。不安な場合は薬剤師に相談するのがおすすめです。
Q. サプリを飲んでも疲れが改善しない場合はどうすればいいですか?
A. 数ヶ月続けても変化を感じない場合や、だるさ以外の症状(動悸・息切れ・急激な体重変化など)を伴う場合は、更年期以外の病気が隠れている可能性もあるため、婦人科や内科への相談を検討してください。
まとめ
- 更年期のだるさは、ホルモンバランスの変化と栄養素の不足が重なって起こりやすい
- 「複数の不調が重なるタイプ」か「特定の栄養素が不足しているタイプ」かで選ぶ成分を変える
- サプリメントは継続が前提。改善しない・他の症状を伴う場合は専門医に相談する
食事・運動と合わせて、体型の変化や代謝の落ち込みが気になる方は更年期太り・代謝の低下が気になるときの原因と対策まとめもあわせてご覧ください。