「布団に入ってもなかなか寝つけない」「夜中に汗をかいて目が覚めてしまう」「朝起きても疲れが取れていない」——40代後半から50代にかけて、眠りの質の変化を感じる女性は少なくありません。実はこれも更年期に起こりやすい症状のひとつです。私自身も、夜中にふと目が覚めてしまって「あれ、もう朝?」と時計を見たら2時だった、ということが何度もありました。原因を理解し、できることから対策していきましょう。
この記事でわかること
- 更年期に眠りが浅くなる理由
- 受診の目安と、何科に相談すればよいか
- 自分でできる睡眠対策と快眠グッズ・サプリの選択肢
更年期になると眠りが浅くなるのはなぜ?
更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が大きく変動しながら減少していきます。この2つのホルモンは、実は睡眠と深く関わっています。
- プロゲステロンには気持ちを落ち着かせ、眠りを促す働きがあり、減少すると寝つきが悪くなりやすい
- エストロゲンの減少は自律神経のバランスを乱し、体温調節がうまくいかなくなる
- 夜間のホットフラッシュ(ほてり・発汗)によって、眠りが浅くなったり途中で目が覚めたりする
- セロトニン(眠りを促すメラトニンの材料になる物質)の分泌も女性ホルモンの影響を受けて不安定になる
これらが重なることで、「寝つくまでに時間がかかる」「夜中に何度も目が覚める」「眠りが浅く、朝すっきり起きられない」といった症状が起こりやすくなります。
こんな症状があったら要注意
- 布団に入ってから寝つくまで30分以上かかることが多い
- 夜中に2回以上目が覚める
- 汗をかいて目が覚めることがある
- 朝早くに目が覚めてしまい、そのまま眠れない
- 睡眠時間は足りているはずなのに、日中も眠気や疲れが取れない
眠りの質の低下は、日中の集中力低下やイライラ、疲労感の蓄積にもつながります。「年のせい」と諦めず、思い当たる症状があれば早めに対策を始めましょう。
何科を受診すればいい?
不眠の背景に更年期によるホルモンバランスの乱れが疑われる場合は、婦人科での相談がおすすめです。ホットフラッシュや気分の落ち込みなど他の更年期症状も併せて相談すると、まとめて対策を検討してもらえます。不眠の症状が特に強く、日常生活に大きな支障が出ている場合は、睡眠外来や心療内科で専門的に相談する方法もあります。自己判断で市販の睡眠薬に頼り続けるのではなく、一度専門家に状態を伝えてみましょう。
自分でできる対策
1. 寝室の温度・寝具を見直す
ホットフラッシュによる寝苦しさを和らげるため、寝室は少し低めの室温に設定し、吸湿性・速乾性のよい寝具やパジャマを選びましょう。汗をかいてもすぐに着替えられるよう、枕元に替えの下着やタオルを用意しておくのもおすすめです。
2. 就寝前のカフェイン・アルコールを控える
カフェインの覚醒作用は個人差はあるものの数時間持続するため、夕方以降は控えめにしましょう。アルコールは寝つきをよくするように感じても、睡眠の後半で眠りを浅くする原因になります。
3. 就寝・起床の時間を一定にする
体内時計を整えることで、自律神経の乱れを和らげやすくなります。休日も含めて起きる時間をなるべく一定にし、朝は日光を浴びる習慣をつけると、夜の寝つきも改善しやすくなります。
4. 就寝前のスマホ・パソコンを控える
画面から出るブルーライトはメラトニンの分泌を妨げ、寝つきを悪くすることが知られています。就寝の1時間ほど前からは画面を見る時間を減らし、照明を落として過ごすと入眠しやすくなります。
5. 軽い運動やストレッチを取り入れる
日中に軽い運動をする習慣は、寝つきや睡眠の質を高めるといわれています。激しい運動は逆効果になることもあるため、ウォーキングや就寝前の軽いストレッチなど、無理のない範囲で続けられるものを選びましょう。
6. 快眠グッズを取り入れる
周囲の物音が気になって寝つけない、夜中に物音で目が覚めてしまうという方には、ホワイトノイズマシンのような音でリラックスをサポートするグッズもおすすめです。単調で心地よい音が周囲の生活音をやわらげ、寝つきをサポートしてくれます。
漢方薬・サプリメントで質のよい睡眠をサポートする選択肢も
生活習慣を整えても眠りの質がなかなか改善しない場合は、漢方薬や機能性表示食品などのサプリメントを取り入れる方も増えています。
1. 漢方薬(酸棗仁湯)
酸棗仁湯(さんそうにんとう)は、心身の疲れがあるのに神経が高ぶって寝つけない、といったタイプの不眠に古くから用いられてきた漢方薬です。イライラに使われる加味逍遙散や女神散とは異なる処方で、「疲れているのに眠れない」という不眠そのものに焦点を当てたい方に向いています。第2類医薬品のため、ドラッグストアの薬剤師に相談しながら選ぶこともできます。
2. GABA・テアニン系サプリ
GABA(ギャバ)やL-テアニンは、リラックスをサポートする成分として知られ、「医薬品ほどではないけれど、なんとなく寝つきが気になる」という段階で試しやすい選択肢です。新日本ヘルスの「睡眠グッスリEX」は、GABA100mgを含む機能性表示食品で、テアニン・トリプトファンも合わせて配合されています。1日2粒・30日分で続けやすいのが特徴です。
3. 目のケアも兼ねたタイプ
更年期世代は睡眠と合わせて目の疲れやピント調節の悩みを抱えることも多いため、睡眠と目のケアを同時にサポートするタイプのサプリメントを選ぶのもひとつの方法です。
よくある質問
Q. 市販の睡眠改善薬(ドリエルなど)を使ってもいいですか?
A. 一時的な使用であれば選択肢になりますが、抗ヒスタミン薬による眠気は更年期の不眠の根本原因(ホルモンバランスの変化)には作用しません。連用を続ける前に、婦人科で相談することをおすすめします。
Q. 漢方薬とGABA系サプリ、どちらを試すべきですか?
A. 決まりはありませんが、「疲れているのに神経が高ぶって眠れない」という自覚がある方は漢方薬、「医薬品ほどではないが軽く試したい」という方はGABA系サプリから始める方が多いようです。
Q. どのくらいの期間で改善を感じられますか?
A. 個人差が大きいため一概には言えませんが、生活習慣の見直しは数週間、漢方薬やサプリメントは1〜3ヶ月程度の継続を目安に様子を見る方が多いです。改善が見られない場合は自己判断で継続せず、専門家に相談しましょう。
まとめ
更年期の不眠・眠りの質の低下は、ホルモンバランスの変化による自然な体の反応のひとつです。寝室環境や生活習慣の見直しといったセルフケアを試しながら、症状がつらい場合は婦人科や睡眠外来に相談してみましょう。質のよい眠りを取り戻すことは、日中の気分や体調全体を整えることにもつながります。私も就寝前のスマホをやめて照明を落とすようにしてから、寝つくまでの時間が少し短くなった気がしています。
- 更年期の不眠は、エストロゲン・プロゲステロンの変動による自然な体の反応
- 寝室環境・生活習慣の見直しがセルフケアの基本、改善しなければ漢方薬やサプリも選択肢
- 症状がつらい場合は自己判断せず、婦人科や睡眠外来に相談する
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