この記事でわかること
- 更年期になると太りやすくなる・代謝が落ちると感じる理由
- 更年期太りによくある特徴
- 今日から見直せる生活習慣のポイント
- 医療機関への相談を検討したいケース
更年期に太りやすくなるのは、意志の弱さのせいではない
恥ずかしながら私自身、更年期に入ってから、食べる量はそれまでとそれほど変わっていないはずなのに、気づけばウエストまわりの服がきつくなっていて、最初は「歳のせいだから仕方ない」と、ひとりで落ち込んでいた時期がありました。同じように感じている方は、きっと少なくないと思います。これは気の緩みや意志の弱さではなく、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が低下することによる、体の自然な変化が関係していると考えられています。
エストロゲンには、脂肪の分布をコントロールしたり、筋肉量を維持したりする働きがあるとされています。更年期になってその分泌が減ると、脂肪がつきやすい部位が変化したり、筋肉量が落ちて基礎代謝(何もしなくても消費されるエネルギー)が下がったりしやすくなります。結果として、以前と同じ生活をしていても消費エネルギーが減り、体重や体型が変化しやすい状態になるのです。更年期外来に勤めていた頃、同じ悩みを抱える患者さんによくこの仕組みをお話ししていました(あ、つい看護師っぽい言い方になってしまいました)。「自分の体がおかしいわけじゃない」と知るだけで、気持ちが少し軽くなる方は多かったように思います。
更年期太りによくある特徴
更年期の体型変化には、いくつか共通した傾向があるといわれています。私自身、特に最初の二つは身をもって実感しました。
- お腹まわりに脂肪がつきやすくなる: 若い頃は下半身につきやすかった脂肪が、お腹まわり(内臓脂肪型)に変化しやすいとされる
- 同じ食事量でも体重が増えやすい: 筋肉量の低下による基礎代謝の減少が影響していると考えられる
- むくみやすく、だるさを感じやすい: 血流や代謝の変化が関係していることがある
- 体重以上に体型の変化が気になる: 体重そのものより、脂肪のつき方が変わることで服のサイズ感などに違和感を覚えやすい
今日からできる生活習慣の見直し
更年期太りを完全に防ぐことは難しいとしても、生活習慣の工夫で変化を緩やかにしたり、体調を整えたりすることは期待できます。無理なダイエットよりも、続けやすい小さな習慣から見直してみましょう。
筋肉量を保つ軽い運動習慣
基礎代謝の低下には筋肉量の減少が関わっているとされるため、ウォーキングや軽い筋トレなど、無理のない範囲で体を動かす習慣が役立ちます。高校時代は陸上部で体を動かすのが当たり前だった私も、今ではつい階段よりエレベーターを選んでしまい、正直ドキッとしたことがあります。特別なジム通いでなくても、エレベーターを階段に変える、一駅分歩くなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めてみてください。私も休みの日に少し歩くようにしただけで、体が軽く感じる日が増えた気がしています。
基礎代謝を支える食事の工夫
筋肉のもとになるたんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品など)を意識して摂ることや、間食の内容・量を見直すことも有効とされています。極端な食事制限は筋肉量の低下を招き、かえって基礎代謝を下げてしまうこともあるため、「減らす」よりも「バランスを整える」意識を持つとよいでしょう。更年期外来では、急に食事量を減らしてかえって体調を崩してしまう方を何人も見てきました。私自身も「食べる量を減らせば何とかなる」と思い込んでいた時期がありましたが、今はたんぱく質を少し意識するだけで、だるさが和らぐ気がしています。
睡眠の質を整える
睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンバランスに影響し、体重管理を難しくすることがあるといわれています。更年期は寝つきの悪さや眠りの浅さを感じやすい時期でもあるため、睡眠の質そのものを見直すことも体型管理につながります。私自身、眠りが浅い日は日中もぼんやりして、つい間食が増えてしまう感覚があります。逆によく眠れた翌日は食欲も落ち着いている気がして、睡眠は侮れないなと感じています。
詳しくは更年期で眠りが浅い・寝つけないときの原因と対策もあわせてご覧ください。
ストレスとの付き合い方を見直す
慢性的なストレスは、内臓脂肪のつきやすさに関わるホルモンの分泌に影響することがあるとされています。更年期はイライラや気分の落ち込みを感じやすい時期でもあるため、ストレスを溜め込みすぎない工夫も体型管理の一部と考えてみてください。波のあるイライラを抱えている時期は、自分でも気づかないうちに何かを口にして紛らわせていることがあります。「今、ストレスで食べているのかも」と一度立ち止まって気づくだけでも、違うなと感じています。
詳しくは更年期のイライラを和らげるサプリ・漢方まとめもあわせてご覧ください。
医療機関への相談を検討したいケース
ここは看護師としての経験からも、きちんとお伝えしておきたいところです。体重や体型の変化は更年期によるものだけとは限りません。特に以下のような場合は、甲状腺機能の低下など他の原因が隠れていることもあるため、自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。
- 生活習慣に大きな変化がないのに、短期間で急激に体重が増えた
- 強いだるさ・むくみ・冷えなどが体重の変化とあわせて続いている
- 食欲や気分の落ち込みが強く、日常生活に支障が出ている
まとめ
- 更年期の体型変化は、エストロゲン低下による脂肪分布・基礎代謝の変化が関係していると考えられる
- お腹まわりに脂肪がつきやすくなる、同じ食事量でも太りやすくなるなどの傾向がある
- 運動・食事・睡眠・ストレスケアなど、無理のない範囲での習慣の見直しが役立つ
- 急激な体重変化など気になる場合は、自己判断せず医療機関に相談する
更年期の体型変化は、多くの人が経験する自然な体の変化のひとつです。私自身、今でも時々「前はこうじゃなかったのに」と思うことがありますが、「以前の自分と比べて落ち込む」よりも、「今の自分に合った付き合い方を見つける」という視点で、無理のない範囲から取り組むようにしています。
疲れやすさ・だるさが気になる方は40代からの疲れが取れないときに試したい栄養ドリンク比較や更年期で疲れが取れない・だるいときにおすすめのサプリメント比較も、あわせてご覧ください。自分の症状の傾向を知りたい方は更年期症状セルフチェックリストもご活用ください。